Cách tập xà đơn ngoài trời cho nữ đơn giản hiệu quả

Ngày đăng 04/07/2019 15:17

Cách tập xà đơn ngoài trời cho nữ đơn giản hiệu quả

xà đơn ngoài trời DV-004

Tập xà đơn không chỉ là môn thể thao dành cho  nam giới, mà đối với nữ giớiu  cũng rất phù hợp. Ngoài hiệu quả hỗ trợ tăng chiều cao cho lứa tuổi thanh thiếu niên thì xà đơn còn giúp chúng ta rèn luyện cơ bắp, tăng cường sức bền và sức bật cũng như khả năng cầm nắm chắc chắn của đôi tay. Bên cạnh đó, tập xà đơn còn giúp nữ giới giữ gìn được vóc dáng gọn gàng, thon thả và săn chắc. 

Để cổ vũ các bạn nữ tập xà đơn, dưới đây chúng tôi chia sẻ một số bài tập xà đơn đơn giản, dễ dàng mà mang lại nhiều hiệu quả, không tốn quá nhiều thời gian cũng như chi phí đầu tư.

Trước hết các bạn cần thực hiện bài tập treo người trên xà đơn. Bài tập treo người trên xà đơn có kỹ thuật động tác khá đơn giản.

xa-don

Với những xà đơn ngoài trời có thể thay đổi độ cao, bạn tùy chỉnh kích thước cho phù hợp với bản thân. Với trường hợp xà đơn cố định, bạn có thể chọn lựa bãi xà có độ cao phù hợp, nếu không thể, hãy bắt đầu với động tác lên xà cơ bản: Hai chân chụm, đầu gối chùng, bụng hóp, hai tay đưa về phía sau, dùng sức bật của chân đưa thân người lên cao đồng thời vươn tay bám nắm chắc xà. 

Sau khi lên xà, hai tay nắm chắc thanh xà và treo người lên. Chú ý điều chỉnh khoảng cách hai tay bằng vai hoặc rộng hơn.Từ tư thế treo xà cơ bản này, các bạn phát triển động tác thành các bài tập bổ trợ khác nhau:

1. Hít xà: Dùng lực tay kéo thân người lên sao cho cằm vượt ngưỡng xà. Lưu ý thân người giữ thẳng và không đu đưa, giữ nguyên động tác theo khả năng.

xa-don

2. Tập cơ chân và bụng: Vận dụng cơ bụng và cơ chân đưa hai chân lên vuông góc với thân người. Lưu ý, hai chân khép và duỗi thẳng và thực hiện theo khả năng của bạn.

3. Cách tập xà đơn treo người đạp xe:

Vẫn với tư thế  treo xà, các bạn điều chỉnh khoảng cách tay nắm cách nhau bằng hoặc nhỏ hơn vai để giảm mỏi cơ vai. Thực hiện các bước sau:

Bước 1 : Hít xà cơ bản, hai chân duỗi thẳng.

Bước 2: Chân phải co  lên sao cho đầu gối ngang ngực, chân trái duỗi thẳng.

Bước 3: Thực hiện ngược lại với chân trái co lên và chân phải duỗi thẳng.

4. Bài tập xà đơn treo người đá chân: Thực hiện động tác treo người cơ bản. Tiếp theo các bước:

xa-don

Bước 1: Giữ thân người thẳng trục tự nhiên. Chân phải đá lên sao cho tạo thành góc vuông với thân người. Chân trái vẫn duỗi thẳng.

Bước 2: Thực hiện ngược lại với chân phải duỗi thẳng và chân trái đá lên vuông góc với thân người.
Lưu ý là bạn có thể thực hiện đá chân sang hai bên kết hợp đá chân về phía trước để rèn luyện một cách toàn diện hơn.

5. Bài tập lăng người khi treo xà: 

Thực hiện động tác treo xà cơ bản, giữ thân người thẳng, hai chân khép và duỗi thẳng, có thể điều chình hai tay nắm xà sát nhau tạo thân người thành trục thẳng. Dùng sức của cơ bụng lăng cả hai chân xoay theo hình tròn thuận chiều kim đồng hồ và ngược lại. Thực hiện đổi chiều thường xuyên giúp cơ thể được dãn đều và vòng eo được vận động một cách cân đối.

xà đơn dành cho phụ nữ

Cuối cùng các bạn cần lưu ý: Một số bài tập trên khá đơn giản và dễ tập, tuy vậy yêu cầu nhất thiết các bạn cần thực hiện khởi động cũng như đảm bảo đầy đủ các bước bảo đảm an toàn. Ngoài xà đơn các bạn cũng có thể kết hợp tập luyện với các thiết bị thể thao ngoài trời khác để thu được hiệu quả tốt nhất.

Trên đây là một số chia sẻ về Cách tập xà đơn ngoài trời cho nữ đơn giản hiệu quả. Các bài tập trên có nhiều tác dụng, giúp các bạn thư giãn cơ thể, hỗ trợ phát triển chiều cao, tang khả năng cầm nắm, rèn luyện cơ bắp săn chắc và gọn gang, có tác dụng lớn trong việc giảm eo và giữ dáng thon gọn, ngoài ra còn có hiệu quả giảm đau mỏi cơ xương khớp cũng như tăng cường sức khỏe khá toàn diện.

Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào khác liên quan đến Xà đơn ngoài trời, cách tập xà đơn ngoài trời cho nữ, thiết bị thể thao ngoài trời, máy tập công viên... Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể. 
 

 

Sản phẩm khác : máy tập chạy bộ đa năng, dụng cụ ngoài trời.