Để có thể sở hữu cơ bụng 6 múi thì cần tối thiểu 6 tháng ăn uống khoa học cũng như luyện tập bền bỉ. Trong quá trình này cần kết hợp các bài tập cơ bụng chuyên sâu với tập toàn thân. Khoảng thời gian 30 ngày ban đầu khá khó khăn bởi nó là khi cần hình thành thói quen, được coi như bước khởi động để anh em thích nghi dần với cường độ, giảm mỡ ở mức độ nhất định để tạo ra tiền đề tăng cơ trong các tháng tiếp theo.
Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Thử thách 30 ngày tập cơ bụng. Qua đó giúp các bạn có thể tư liệu tập luyện nhé.
Làm sao để vượt qua thử thách này ?
Thử thách 30 ngày không chỉ tập cung vào các nhóm cơ ở vòng 2 mà còn rèn luyện khả năng chịu đựng, Sau mỗi ngày hoàn thành thì sức bền sẽ tăng lên đáng kể. Ưu điểm của nó là không sử dụng dụng cụ nên các bạn có thể tập ở bất cứ đâu, và bất cứ khi nào miễn là có có thời gian, sắp xếp được công việc.
Các bạn có thể đa dạng một chút hoạt động tập luyện bằng cách kết hợp với tập HITT.
Các động tác tập bụng trong 30 ngày
Bài tập Dead bug
- Người tập nằm ở trên sàn, 2 chân co lên, đầu gối hướng về phía mặt, còn cẳng chân thì vuông góc với sàn.
- Giơ 2 tay theo hướng thẳng lên trần, mặt hướng lên phía trển, cổ thả lỏng.
- Từ từ hạ tay phải xuống qua đầu, chấn trái hạ xuống nhưng không được để gót chân chạm sàn.
- Đổi vị trí cho tay và chân còn lại.
Chú ý: Siết cơ bụng trong quá trình thực hiện động tác.
Bài tập Sit-up
- Người tập nằm ngửa ở trên sàn, hai gót chân đặt trên thảm, đầu gối gập lại khoảng 90 độ, mũi chân thì hướng lên phái trên.
- Hai tay đặt phía sau đầu.
- Từ từ nâng thân người lên để tạo thành chữ V với 2 đùi, thở mạnh ra.
- Thực hiện siết cơ bụng trong 1s, hít vào và hạ thân người về vị trí ban đầu.
Trong quá trình thực hiện động tác cần gồng cứng cơ bụng.
Bài tập Russian Twist
- Người tập ngồi trên sàn, hai đầu gối trong tư thế hơi gập, đặt chân phải lên trên chân trái, gót chân chạm sàn mũi chân hướng lên phía trên.
- Thân người hơi nghiêng về phía sau, hai tay thì đan vào nhau và giơ ngang với chiều cao của vai.
- Giữ nguyên mông ở trên sàn, vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời 2 gối vặn sang bên phải. Tiếp tục lặp lại tương tự rồi quay trở về vị trí ban đầu.
Trong quá trình thực hiện động tác cần giữ nguyên vị trí 2 tay và căng cứng cơ ở vùng bụng.
Bài tập Leg raise
- Người tập nằm ở trên sàn, thẳng lưng.
- Duỗi thẳng chân, từ từ nâng chân lên một cách chậm rãi cho tới khi vuông góc với sàn, bàn chân song song trần.
- Từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu.
Bài tập Mountain climber
- Người tập bắt đầu với tư thế hít đất cao, 2 tay chạm sàn, các ngón hướng ra phía ngoài, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Căng cứng phần cơ bụng, chân duỗi thẳng ra phía sau để mũi chân chạm xuống sàn.
- Kéo chân trái về phía tay bên trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu và đưa chân phải lên phía của tay phải, rồi lại đưa về vị trí ban đầu. Lăp lại động tác trong 30 giây, kết hợp với hít thở đều đặn.
Trên đây là một số chia sẻ giúp các bạn dễ dàng vượt qua Thử thách 30 ngày tập cơ bụng, xây dựng được thói quen lành mạnh, giúp tăng cơ – giảm mỡ hiệu quả !
Nguồn: Máy tập gym: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
