Tập luyện thể dục thường xuyên chính là cách đơn giản nhất để bạn xây dựng nên tảng thể lực cũng như làm đẹp cho cơ thể. Trong đó, tập mông sẽ giúp sở hữu vòng 3 gọi cảm, quyến rũ hơn.
Trong bài viết này các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về các Bài tập mông để có vòng 3 săn chắc, đầy đặn nhé.
Bài tập mông hiệu quả
Squat bóng
Khi mới bắt đầu làm quen với squat bạn có thể thực hiện cùng với 1 quả bóng để việc cân bằng được thuân lơi hơn. Áp dụng bài tập này 3 tuần một lần sẽ giúp cơ thể săn chắc và vòng 3 trở nên quyến rũ hơn.
Cách thực hiện:
- Người tập chuẩn bị 1 quả bóng cao su tập yoga.
- Đứng tựa lưng vào tường, đặt bóng ở vị trí giữa thắt lưng của mình với tường. Tiếp đó từ từ hạ thấp trong tâm cơ thể bằng cách bước chân ra trước, để đùi song song với sàn.
- Lưu ý, để đầu gối phía sau ngón chân, giữ phần lưng luôn tiếp xúc với bóng.
Lunge một bên
Đây là bài tập nhằm mục tiêu tập luyện cho các cơ bắp ở bên hông, cơ đùi trong và cơ mông.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai một chút.
- Hạ thấp gối ở 1 bên xuống, giữ cho chân không rời khỏi sàn.
- Nếu đầu gối của bạn ở trong bàn chân thì hãy thu khoảng cách giữa 2 chân lại một chút.
- Nghiêng người bạn về trước một chút, đưa 2 tay ra trước để cơ thể giữ được sự cân bằng.
Nâng chân trên quả bóng
Bài tập này giúp bạn nâng cao sức khỏe, kích thích các cơ vai và bụng.
Cách thực hiện:
- Người tập đặt quả bóng ở giữa bụng, gấp khuỷu tay, 2 cẳng tay đặt ở trên nền nhà, cánh tay thì đặt vuông góc với cẳng tya, 2 chân thẳng, mũi chân chạm sàn.
- Nâng 1 chân lên, lúc đầu chưa quen thì có thể chỉ cần nâng một chút. Siết chặt cơ mông khi thực hiện nâng chân.
Bài tập đá sau
Động tác này tác động tới các nhóm cơ ở mông, thực hành thường xuyên giúp cơ mông trở nên săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Giữ cho hai đầu gối ở vị trí rộng bằng hông, 2 tay đặt thẳng dưới vai và khuỷu tay.
- Từ từ và nhẹ nhàng làm cứng cơ bụng, giữ lưng ở vị trí trung lập, lưu ý không nên bị trùng xuống hoặc uốn cong lên.
- Từ từ nhấc một bên gối của bạn lên, xoay hông để đưa chân về phía thân, tiếp đó thực hiện đá chân ra phía đằng sau.
Đi bộ trên đồi
Đây là bài tập đơn giản nhưng có tác dụng định hình cho mông rất hiệu quả. Đi bộ lên dốc giúp đốt cháy thêm lượng calo đáng kể so với đi bộ thông thường. Nếu nơi bạn sống không có đồi núi thì bạn có thể đi bộ lên một con dốc, hoặc sử dụng tính năng nâng – hạ độ dốc trên máy chạy bộ điện.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ với các bạn một số Bài tập mông để có vòng 3 săn chắc, đầy đặn. Tập thường xuyên kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp các bạn có được vòng 3 như ý !
Nguồn: Tập luyện cơ mông tại nhà với máy tập gym.
