Với nhiều chị em phụ nữ, mong muốn sở hữu bầu ngực đầy đặn, tràn sức sống luôn là mối quan tâm hàng đầu. Song có cách nào giúp tăng kích thước vòng 1 tự nhiên mà không cần phải dùng tới dao kéo? Câu trả lời sẽ có trong bài viết Tập luyện tăng kích thước vòng 1 được Daiviet Sport chia sẻ chi tiết dưới đây nhé.
Khác với vùng ngực của nam giới vốn chủ yếu tập trung các cơ, vùng ngực của nữ giới nhiều mỡ hơn. Việc áp dụng các bài tập có thể giúp tăng số đo vòng 1 của chị em thông qua việc thúc đẩy các cơ nằm dưới bầu ngực phát triển. Có nhiều bài tập khác nhau có thể dùng cho mục đích này, nhưng phổ biến nhất vẫn là đẩy tạ trên ghế và ép ngực.
Bài tập tăng kích thước vòng 1
Đẩy tạ trên ghế – Bench Press
Đây là động tác nâng tạ đòn khi các bạn nằm trên ghế đẩy tạ hoặc giàn tạ đa năng loại nằm. Nó không chỉ giúp tăng vòng 1 mà còn giúp săn chắc cơ ở vai và cánh tay.
Cách thực hiện như sau:
- Người tập nằm trên băng ghế, bàn chân đặt thoải mái trên sàn. Đầu, xương bả vai, cơ mông và bàn chân đều đặt ở trên băng ghế.
- Giữ chắc thanh tạ (tập nhẹ nhàng rồi chuyển dần qua tạ nặng), hai tay đặt cách nhau một khoảng bằng với chiều rộng vai
- Gồng bụng, siết mông, đưa hai xương bả vai lại gần nhau. Cổ tay cần phải đặt ở ngay dưới thanh đòn để tránh việc duỗi quá mức.
- Hạ thanh tạ về phía ngực cho tới khi bạn thấy cơ ngực căng ra, hít vào để giữ khí và gồng các cơ cốt lõi, đưa cơ thể vào trạng thái ổn định, không bị rung lắc.
- Nâng thanh tạ bằng cách mở rộng khuỷu và thực hiện co cơ ngực.
- Tiếp tục hít vào khi hạ thanh tạ xuống và đẩy lên và thở ra.
Mỗi buổi bạn nên tập 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lượt với mức tạ nhẹ; Hoặc 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 5 – 8 lượt với mức tạ nặng.
Ngồi ép ngực – Butterfly Press
Ngồi ép ngực (đẩy ngực bướm) là bài tập không thể thiếu khi muốn gia tăng kích thước vòng 1. Nó thường được thực hiện với giàn tạ khối.
Cách thực hiện:
- Người tập ngồi dựa bả vai ép vào ghế.
- Hai tay nắm chặt lấy càng thiết bị ở phía trước mặt.
- Hít vào khi mở rộng tay cầm tới khi toàn bộ cơ ngực được căng.
- Thở ra khi từ từ kéo 2 cánh tay lại gần nhau và chủ động siết cơ ngực.
Mỗi buổi bạn nên thực hiện động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.
Ngoài việc tập luyện các bạn cũng cần chú ý bổ sung dinh dưỡng để tăng cơ hiệu quả. Nên ăn đầy đủ các nhóm đạm, tinh bột, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt là protein bởi chúng có vai trò rất lớn trong việc hình thành và phát triển các cơ. Các bạn cũng cần chú ý nghỉ ngơi đầy đủ, ngủ đủ giấc để phục hồi năng lượng tốt hơn.
Mong rằng với các chia sẻ ở trên các bạn có được kế hoạch tập luyện phù hợp, sở hữu vòng 1 như ý !
Nguồn: Luyện tập tăng kích thước vòng 1 tại nhà với máy tập gym.
