Cơ lưng xô là vùng cơ rất được những người tập gym quan tâm, đặc biệt là nam giới. Tập cho cơ lưng xô để giúp cho vùng cơ lưng này phát triển tốt, giúp vùng cơ khỏe hơn. Dưới đây là các bài tập cơ lưng xô hiệu quả:
7 Bài tập cơ lưng xô giúp cơ bắp trở nên rắn chắc
1. Bài Pull up:
- Chọn 1 thanh xà đơn, đặt 2 tay lên xà và nắm chặt lấy thanh xà 1 khoảng rộng bằng vai.
- Đu người lên cao, gập gối lại, lưng thẳng, hít thở đều.
- Gập tay lại, đưa người lên qua xà sao cho mặt ở trên xà, lưng thẳng, chân gập lại.
- Đưa người xuống thật chậm về vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp lại động tác 5 lần.
2. Bài Deadlift:
- Chuẩn bị 1 thanh tạ đòn đặt trước mặt.
- Đứng sao cho 2 chân rộng bằng hồng, 2 tay cầm vào thanh tạ đòn, cúi gập người xuống. 1 tay có thể hướng ra ngoài và 1 tay hướng vào trong cơ thể.
- Dồn toàn bộ lực kéo sàn thanh tạ vào chân, lưng thẳng, hít sâu, dậm gót xuống sàn và kéo tạ lên.
- Siết chặt cơ mông và đùi, đẩy lưng thẳng.
- Thở ra, từ từ hạ thanh đòn xuống vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác.
3. Bài Standing T-Bar Row:
- Cố định đầu thanh tạ vào 1 điểm, cho 2 chân vào giữa thanh tạ, 2 tay đặt lên thanh tạ, mặt hướng về phía bánh tạ.
- Chân đứng rộng hơn vai, siết cơ bụng lại, kéo tạ theo hưởng thẳng lên trên.
- Giữ tạ trong vòng 1 giây rồi từ từ hạ tạ xuống.
4. Ngồi kéo cáp:
- Ngồi trước máy kéo cáo, hai tay cầm lấy dây kéo, 2 đùi đặt vào đệm đỡ.
- Gập khuỷu tay lại, ướn ngực về phía trước, nghiêng người ra phía sau.
- Kéo cáp gần về phía ngực, siết cơ vai và cơ xô lại.
- Giữ nguyên trong vòng vài giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại động tác.
5. Bài Dumbbell Row:
- Đứng trước ghế tập, gập gối đặt lên ghế, chân còn lại đặt sang bên.
- Tay trái chống xuống ghế giữ thăng bằng, tay phải cầm tạ đơn ở dưới.
- Kéo sát tạ về phía thân người, gần hồng.
- Từ từ duỗi tay ra, đặt tạ về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại với tay trái cầm tạ đơn.
6. Kéo cáp rộng tay:
- Ngồi lên máy kéo cáp ngang, thấp với thân người, đặt 2 chân lên bàn đạp.
- Hai tay đặt rộng sang 2 bên thanh đòn của máy kéo cáp, gập người về phía trước.
- Kéo dãn người, kéo cáp về phái ngang bụng, thở ra, lưng thẳng.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác.
7. Gập người kéo tạ lên xuống:
- Đứng thẳng, 2 chân để rộng bằng vai, tay nắm lấy thanh tạ đòn.
- Gập lưng xuống sao cho lưng gần song song với sàn, mặt nhìn về phía trước.
- Thở ra, nâng tạ lên, gập tay kéo tạ về thân trước, cùi chỏ tay gần thân người.
- Giữ nguyên trong vòng 2 giây rồi thả xuống, tay duỗi thẳng.
- Thực hiện lặp lại động tác.
Trên đây là các bài tập dành cho vùng cơ lưng xô mà nam giới có thể tham khảo. Các bạn nên tập tại các phòng tập gym để có máy tập và các thiết bị hỗ trợ tập hiệu quả hơn. Nếu tập tại nhà các bạn nên trang bị giàn tạ đa năng, ngoài ra cũng có thể sử dụng máy chạy bộ để kết hợp tập thể hình với rèn luyện sức bền.
