Quyết định đã đến lúc giảm thêm vài cân là một vấn đề lớn. Để bắt đầu một cách hiệu quả, bạn cần xây dựng được kế hoạch tập luyện phù hợp. Tất nhiên, không khó để tìm một kế hoạch tập luyện giảm cân cho nam giới. Các chương trình thể dục ngày nay được đăng tải rất nhiều trên các website để bạn có nhiều sự tha khảo.
Chế độ tập gym giảm cân dành cho nam giới
Nhưng với tất cả các kế hoạch có sẵn, việc lựa chọn một bài tập giảm cân phù hợp với mình là điều không dễ dàng. Các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu với một kế hoạch đơn giản. Giảm cân chỉ là thứ yếu để trở nên khỏe mạnh. Khi thực hiện theo một kế hoạch đơn giản, bạn có thể theo dõi những gì đang diễn ra với cơ thể mình và điều chỉnh cho phù hợp.
Đây là ý tưởng của nhiều chuyên gia thể hình về việc bắt đầu đơn giản: Để cơ thể đốt cháy chất béo và tăng cơ, bạn cần phải tập luyện theo một số cách khác nhau. Tốt nhất là sự kết hợp lành mạnh giữa tập luyện tim mạch, rèn luyện sức mạnh và tập cường độ cao (HIIT).
Cách dễ nhất để tích hợp chuỗi bài tập này vào quá trình tập luyện của bạn là tạo một kế hoạch đơn giản để rèn luyện sức mạnh và tham gia các lớp thể dục với các bài tập tim mạch và HIIT. Nếu bạn không thể bắt đầu các lớp học ngay lập tức, hãy bắt đầu quá trình giảm cân của bạn với:
- 30 phút chạy bộ trên máy chạy bộ 3 ngày một tuần.
- 15 phút trên máy elip 3 ngày một tuần.
- 20 phút đạp xe hoặc leo cầu thang 3 ngày một tuần.
Hoặc bạn có thể hoàn thành chương trình HIIT chuyên biệt của riêng bạn ít nhất một lần một tuần
Một kế hoạch mẫu đơn giản: Bạn hãy kiên trì thực hiện một vài ngày mỗi tuần để xem kết quả. Tốt nhất là thực hiện kế hoạch đơn giản này cách ngày, 3 ngày một tuần. Vào 3 ngày xen kẽ, hãy tập trung vào cardio hoặc HIIT bằng các lớp học hoặc theo một chương trình dạy cụ thể. Dành một ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi.
1. Nâng tạ nằm:
Quá trình:
- 2 bộ 8 thanh tạ ép ngực.
- 2 hiệp 10 lần ép cơ tam đầu.
- 1 bộ 8 thanh tạ nghiêng.
- 1 set 8 bài tập tạ đòn tạ.
2. Lên cơ bắp tay:
Quá trình:
- 2 bộ 10 lần nâng tạ ngồi.
- 2 bộ 10 lần nâng thanh tạ đứng.
- 2 bộ 10 lần nâng tạ búa.
- 2 bộ 8 lần kéo tạ.
3. Biến thể squats:
Quá trình:
- 1 bộ 8 bài tập hack squats.
- 1 set 8 thanh tạ squat.
- 1 set 15 bài squat với tạ thế rộng.
4. Nâng cơ thể thấp hơn:
Quá trình:
- 2 bộ 20 lần tiến-lùi.
- 1 bộ 20 cái trên máy uốn chân.
- 2 bộ 10 lần trên máy ép chân.
5. Bài tập năng lượng:
Quá trình:
- 2 bộ 15 lần nâng tạ kết hợp gập bụng.
- 2 bộ 20 bài tập gập bụng.
- 1 bộ 10 lần nâng chân ngược.
- 3 lần plank trong 30 giây.
Các bài tập này nên được thực hiện thường xuyên và đều đặn 3 đến 4 buổi mỗi tuần. Bạn cũng cần xen kẽ các bài tập tim mạch với bài tập cơ để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất.
