Tổng hợp 10 nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng cho người tập thể hình:
Nguyên tắc 1: ăn đầy đủ chất đạm (protein)
Mỗi ngày, bạn cần phải bổ sung ít nhất 2,2g protein cho 1kg trọng lượng cơ thể trong chế độ ăn uống của mình.
Trong chất đạm có chứa các axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Với người bình thường, lượng protein cần cho nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày là 1,1g/kg trọng lượng cơ thể. Với người tập luyện thể thao với cường độ cao thì nhu cầu cần phải đáp ứng gấp đôi.
Đặc biệt, với những người mới bắt đầu tập tạ thì nhu cầu về lượng protein cần tiêu thụ mỗi ngày cần tang gấp 3 lần, nghĩa là 3,3g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày trong 6 tháng tập đầu tiên. Đây chính là thời điểm mà bạn cảm nhận rõ nhất kết quả của việc tập luyện,
Các loại thực phẩm giàu protein mà bạn có thể sử dụng tốt nhất bao gồm thịt nạc ( thịt nạc lợn, thịt bò, thịt gà. Đây là nguồn protein cung cấp các axit amin tốt nhất mà cơ thể bạn không thể tự tổng hợp, hay còn được gọi là các axit amin thiết yếu.
Nguyên tắc 2: tăng hàm lượng tinh bột:
Chất bột đường là nguồn cung cấp năng lượng cho bạn. Với một người cần tăng cân và tang cơ hiệu quả thì khi mới tâ cần phải hấp thu 300 – 500g carbs mỗi ngày. Các loại thực phẩm chứa tinh bột giúp tiêu hóa châm như ngũ cốc, các loại đậu đỗ, hoa quả, rau xanh, khoai lang, yến mạch chính là những thực phẩm bạn cần phải ưu tiên cho thực đơn của mình,
Nguyên tắc 3: không kiêng tất cả chất béo:
Chất béo cung cấp 20 – 30% lượng calories hấp thu vào cơ thể. Lý do bạn cần duy trì lượng chất béo (chất béo không bão hòa đơn và báo hòa đơn) sẽ giúp duy trì lượng testosterone, vì thế, với người tập thể hình, cần duy trì 5 – 105 chất béo bão hòa để duy trì năng lượng,
Bạn cũng nên hiểu về vai trò của testosterone đối với việc tập luyện: nó giúp kích thích phát triển cơ bắp và không gây tích mỡ.
Thực đơn cung cấp chất béo bão hòa đơn bao gồm thịt đỏ, bơ, dầu ô liu, đậu phộng, các loại cá hoặc rất nhiều loại hạt…
Nguyên tắc 4: tính toán lượng calories hang ngày:
Bạn cần phải hấp thụ 20 calo/450g trọng lượng cơ thể mỗi ngày để giúp tang cơ bắp khi tập luyện. Phải luôn đảm bảo sao cho duy trì lượng calo nạp vào luôn lớn hơn lượng calo đốt cháy trong buổi tập.
Ngoài các nguyên tắc về dinh dưỡng kể trên, bạn cần phải tuân thủ các nguyên tắc sau để phát huy hiệu quả tập luyện, đó là: Ăn uống thường xuyên và điều độ; Luôn uống đủ nước mỗi ngày; Dùng các thực phẩm bổ trợ; Ăn đúng tinh bột cần thiết, vào đúng thời điểm.
Tags: Ghế massage cao cấp
