Trên cơ thể chúng ta, cơ xô lưng là nhóm cơ có khối lượng và kích thước lớn thứ 2, vì vậy đối với người tập gym không thể không chú ý đến các bài tập cho nhóm cơ này; nhất là những người mong muốn có hình thể vạm vỡ, cơ bắp nở nang.
Những bài tập lưng xô cơ bản cho người mới tập
Trong tập thể hình, việc phát triển cân đối các nhóm cơ là quan trọng nhất. Các bạn không chỉ tập trung vào cơ ngực, cơ bụng cơ vai mà bỏ qua cơ lưng xô. Tập cơ lưng xô cũng là cách để có cơ vai rộng hơn và dày đẹp hơn. Vì khi tập cơ lưng xô sẽ có tác động và liên quan đến cơ tay trước và cơ vai sau.
Theo ý kiến của nhiều người tập gym có kinh nghiệm thì các bài tập cơ lưng là khó khăn nhất, có kỹ thuật phức tập và mất khá nhiều thời gian để có thể tập thành thục. Không những vậy, rất khó để cảm nhận sự tác động của các bài tập đến cơ lưng xô.
Vì vậy nhiều người cho rằng chỉ thấy được sự tác động khi tập lên cẳng tay hoặc cơ tay trước mà không thấy tác động gì đến cơ lưng; và đây cũng là lý do khiến nhóm cơ lưng xô rất quan trọng nhưng lại dễ bị người tập bỏ qua.
Do đó, để tập cơ lưng xô hiệu quả các bạn cần đầu tư nhiều thời gian hơn, cùng với sự quyết tâm và kiên trì mới đạt được kết quả đáng kể. Sau đây là một số bài tập cơ lưng xô cơ bản nhất để các bạn tham khảo.
- Bài tập hít xà
Đây là bài tập phức hợp có nhiều nhóm cơ cùng tham gia, nhưng nhóm cơ chính là cơ lưng xô; nhóm cơ bổ trợ là cơ bụng, cơ tay trước, cơ vai.
Cách tập: Hai tay nắm chắc xà với khoảng cách rộng hơn vai một chút. Hãy hít sâu và gồng bụng, ưỡn ngực để đưa hai bả vai ra phía sau. Rồi kéo toàn bộ cơ thể lên đến khi cằm ngang với xà. Sau đó từ từ hạ người xuống đến khi tay hoàn toàn duỗi thẳng là xong 1 lượt.
Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 5-8 lần.
- Bài tập ngồi kéo xô dài
Cách tập: Bạn ngồi vào ghế tập và để đầu gối vào thanh chắn cố định; tiếp theo ngả người ra sau 1 chút và giữ vững tư thế; tay cầm rộng hơn vai, giữ bả vai hướng ra ngoài. Sau đó kéo tay cầm về phía ngực, dừng lại 1 vài giây rồi từ từ thả tay cầm về lại vị trí cũ.
Kết thúc 1 lượt như vậy nghỉ 1 vài giây rồi tập lượt tiếp theo. Hãy tập 3 hiệp liên tục, mỗi hiệp 12-15 lượt.
- Ngồi kéo xô ngắn
Cách tập: Ngồi vào ghế tập và để chân cố định, giữ chân hơi cong trên bàn đạp; Tiếp theo hơi ngửa người ra sau và giữu vững tư thế; Bả vai giữ cố định hướng ra phía ngoài chứ không đưa vai về trước. Sau đó kéo tay cầm về phía bụng và dừng lại 1 vài giây, rồi từ từ trả tay về vị trí lúc đầu.
Nghỉ trong 1 vài giây rồi tập lượt mới. hãy tập 3-5 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lượt như hướng dẫn.
Ngoài ra còn rất nhiều bài tập lưng xô các bạn có thể áp dụng để có cơ lưng khỏe mạnh và phát triển như: Cúi người kéo xô; Một tay kéo xô bằng tạ đơn; Kéo lưng truyền thống…Nói chung các bài tập xô lưng đều là các bài tập nặng, tốn sức và kỹ thuật khó, nên các bạn cần cố gắng hết sức để đạt hiệu quả mong muốn.
Hiện nay các dụng cụ thể thao tại nhà như giàn tạ đa năng, máy chạy bộ, máy massage rất phổ biến, các bạn có thể sử dụng để hỗ trợ việc tập luyện đạt hiệu quả cao.
Tags : Hướng dẫn tập xô với xà đơn đa năng, Xà đơn treo tường có nhiều cách tập hơn bạn tưởng.
