Bờ vai rộng rãi, vững chắc của cánh mày râu là một nơi mà vợ con luôn muốn tựa vào. Nhưng theo như cộng đồng bình chọn thì hầu hết mọi người cảm thấy các bài tập về vai hơi khó, vậy nên bài viết ngày hôm nay sẽ dành cho các bạn muốn tập cơ vai mà chưa biết làm sao để tới phòng tập là có thể tập cơ vai được luôn.
Hướng dẫn tập cơ vai và tập cầu vai đẹp ngay tại nhà
Trước khi tìm hiểu các bài tập thì chúng ta lướt qua một chút về cấu tạo của vai. Cấu tạo của vai có ba phần chính: anterior (trước), lateral (ngang), posterior (sau). Vai trước nhiệm vụ chính là co lại giúp mình nâng tay lên, vai ngang giúp đưa sang hai bên còn vai sau co lại sẽ kéo tay mình ra đằng sau.
Đấy là chức năng và nhiệm vụ chính của chúng, ngoài ra để thực hiện động tác sẽ có nhiều nhóm cơ khác tham gia hỗ trợ thì cơ thể sẽ đưa ra những chuyển động mượt mà và chính xác. Biết được chức năng chính của cơ sẽ giúp mình tìm hiểu phương pháp tập hiệu quả và chính xác.
Vậy bây giờ ta hãy cùng tìm hiểu một vài động tác chính mà các bạn nên tập cho buổi tập vai.
Đầu tiên là Seated Dumbbell Press - ngồi đẩy tạ đơn. Để thực hiện động tác này bạn sẽ đưa tạ lên ở vị trí tay vuông góc với người, đưa bả vai ra sau và xuống dưới, hơi ưỡn ngực, siết bụng lại và giữ thẳng lưng rồi đẩy tạ lên. Khi đẩy lên tới vị trí cao nhất cố gắng ép vai hết cỡ rồi từ từ hạ tạ xuống vuông góc với người rồi lặp lại động tác. Bài tập này giúp mình tấn công phần vai trước.
Bài thứ hai là Lateral Raise - đứng nâng tạ bên. Bạn chọn cặp tạ có sức nặng vừa phải, để tạ ở phía dưới, từ từ nâng tay lên sang ngang tới khi vuông góc với mặt sàn. Củi trỏ có thể hơi cong, nhớ siết tạ, khi xuống và lên phải kiểm soát tạ. Bài tập này sẽ bổ sung sức mạnh cho phần vai ngang.
Quan trọng không phải hiệu quả luôn hay tạ nặng ra sao, quan trọng nhất là kĩ thuật điều khiển động tác vì nếu ngay từ ban đầu bạn làm đúng thì hiệu quả sẽ thấy rõ rệt. Đây là bài tập khá dễ để áo dụng cho các bạn mới, kĩ thuật không quá khó để tiếp tục, trình độ cao sẽ áp dụng tạ nặng hơn.
Bài thứ ba là Rear Delt Fly - đứng kéo tạ. Cách tập hơi khác bài trên. Bài này mình phải gập hông, cúi người xuống, gập đầu gối theo. Thân trên gần song song với mặt sàn, sau đó cầm tạ nâng tay lên song song mặt sàn rồi hạ tay xuống gần vào nhau. Dễ hơn thì bạn có thể chọn ngồi ghế. Bài tập này chủ yếu chú trọng tới vai sau. Ngồi ghế sẽ giảm được sự rung lắc và hiệu quả hơn cho người mới bắt đầu.
Vừa rồi là ba bài tập vai đơn giản mà các bạn mới nên tập, mỗi bài lại chú trọng tới một vùng cơ khác nhau trên vai. Với từng giai đoạn, ta sẽ điều chỉnh mức độ và cường độ khác nhau phù hợp với thể trạng từng người. Các bạn hãy chịu khó lên mạng tìm hiểu và hỏi những tiền bối để có thêm kinh nghiệm.
Các bạn có thể tập với giàn tạ đa năng, sau đó chuyển qua chạy bộ để tập toàn thân sẽ có hiệu quả tốt nhất.
Tags : Các bài tập cơ tay cơ chân cho gymer, Tổng hợp các bài tập cơ tay tốt nhất với tạ đòn.
